Trên con đường phát triển nghề nghiệp, cân bằng giữa sức khoẻ và thành đạt, rất nhiều người nhiệt tình săn lùng các bí quyết nhỏ và thực phẩm chức năng, nhưng thường quên mất rằng giấc ngủ mới chính là cơ sở quan trọng nhất.
Theo Robyne Hanley-Dafoe, tiến sĩ giáo dục, giảng viên tại Đại học Trent (Canada), đồng thời là chuyên gia về khả năng phục hồi và sức khỏe, giấc ngủ không chỉ là trạng thái nghỉ ngơi mà còn là yếu tố then chốt quyết định mức độ tỉnh táo, hiệu quả và sự cân bằng cảm xúc trong ngày.
"Bà ấy ví von rằng chúng ta đang đi qua những tờ tiền trăm đô chỉ để lượm lấy những đồng xu," với ý định làm nổi bật cách mà nhiều người bỏ qua giấc ngủ – một tài nguyên miễn phí nhưng lại cực kỳ hiệu quả – và thay vào đó tìm đến các giải pháp phức tạp và đắt đỏ hơn.
Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng khi quá trình trong não loại bỏ các chất thải, khôi phục lại sức khỏe của cơ thể, tăng cường trí nhớ, giải quyết vấn đề về tình cảm và nạp lại năng lượng. Việc thiếu ngủ có thể gây tác động tiêu cực đến sự chú ý, quản lý cảm xúc, đưa ra quyết định cũng như giữ vững hiệu quả công việc.
Một ý tưởng dễ hiểu và hữu ích mà Hanley-Dafoe đề xuất là phương pháp 8x8x8: sắp xếp ngày thành ba phần thời gian như nhau.
8 tiếng làm việc, thực hiện xong nhiệm vụ
8 tiếng dành riêng cho bản thân: vui chơi, giao lưu và nghỉ ngơi
8 tiếng nghỉ ngơi và tái tạo sức lực
Thật ra, rất nhiều người bị đống công việc chiếm hết thời gian trong ngày, có thể lên tới 10, 12 hay thậm chí 14 giờ, làm cho hai phần còn lại của cuộc sống trở nên eo hẹp. Về lâu về dài, tình trạng đó gây ra sự mất cân đối và cạn kiệt sức lực sống.
Ba phần này không nhất thiết phải xảy ra một cách liên tục, tuy nhiên việc coi trọng tất cả chúng là yếu tố then chốt nhằm bảo vệ sức khoẻ vật lý lẫn tâm trí vững chắc.
Dựa vào kinh nghiệm dày dặn từ quá trình nghiên cứu kéo dài cùng với việc tư vấn cho những người đứng đầu, vận động viên và cơ sở đào tạo giáo dục, Hanley-Dafoe đã đề xuất 8 thói quen dễ thực hiện mà hiệu quả đáng kể đối với việc nâng cao chất lượng giấc ngủ:
Ngủ trưa có kế hoạch
20 phút: Giúp giảm cảm giác mệt mỏi và nâng cao sự tập trung.
90 phút: Hỗ trợ tái tạo toàn diện, nhất là khi bạn mệt mỏi về tinh thần.
Để điện thoại bên ngoài căn phòng ngủ
Ánh sáng màu xanh phát ra từ màn hình cùng với những thông báo làm gián đoạn chính là “kẻ thù không mặt” đối với giấc ngủ. Hãy sử dụng đồng hồ báo thức và đặt quyển sổ gần đó nếu bạn cần ghi chép điều gì bất ngờ trong đêm.
Áp dụng nguyên tắc 3-2-1
3 giờ trước khi ngủ: Ngưng ăn, tránh rượu và cà phê
2 giờ trước lúc đi ngủ: Hạn chế các hoạt động đòi hỏi sức ép lên não
1 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ: Ngừng sử dụng các thiết bị công nghệ
Lập lịch trình cho buổi tối trước khi đi ngủ
Giảm sáng đèn, đọc sách, ghi chép nhật ký hoặc tạo không khí yên tĩnh có thể là các dấu hiệu nhỏ để cơ thể dần thích nghi với việc chuyển đổi từ chế độ làm việc sang thư giãn.
Giãn cơ từ từ
Căng và thả lỏng từng nhóm cơ từ chân lên đầu giúp cơ thể buông bỏ căng thẳng, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu.
Đánh dấu thời gian còn lại trước khi ngừng suy tư
Khi tâm trạng trở nên hỗn loạn, hãy bắt đầu đếm lùi từ 1.000. Điều này sẽ làm cho bộ não bận rộn vừa phải nhằm chuyển hướng khỏi các suy nghĩ lo âu.
Dậy đúng lúc
Nếu bạn đột ngột tỉnh dậy khoảng 90 phút trước khi chuông réo, hãy cân nhắc việc không ngủ thêm nữa. Việc chợp mắt tiếp tục có thể đưa bạn vào giai đoạn ngủ sâu hơn dẫn đến cảm giác uể oải lúc ban đầu ngày mới.
Đón nắng sớm mỗi sáng
Đi ra ngoài ngay sau khi thức dậy có thể giúp cân bằng đồng hồ sinh học của bạn, tăng cường sự tỉnh táo vào ban ngày và hỗ trợ cho một giấc ngủ tốt hơn về đêm.
Mất một đêm ngủ không phải là vấn đề nghiêm trọng. Thậm chí nhiều vận động viên Olympics vẫn có thể đạt kết quả tốt mặc dù đã thức suốt đêm trước cuộc đua. Điều cần thiết là giữ gìn chế độ nghỉ ngơi hợp lý trong phần lớn thời gian còn lại.
"Không cần phải hoàn hảo. Quan trọng là bạn coi việc nghỉ ngơi như một(priority)ưu tiên, thay vì(xxxxxx)một phần phụ thêm vào cuối ngày," bà Hanley-Dafoe chia sẻ.
Nhật Minh (Theo Psychology Today )
Đọc bài gốc tại đây .