Lựa chọn một bữa tối phù hợp, giảm lượng chất béo bão hòa, tăng cường chất xơ cùng với những hợp chất từ thực vật có thể hỗ trợ việc kiểm soát. mỡ máu .
Dưới đây là 5 bữa ăn tối được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để giúp người cần giảm cholesterol trong máu đạt kết quả tốt hơn.
Salmon chiên áp chảo kèm rau củ hấp: Cá hồi chứa nhiều omega-3, dạng acid béo chưa no đơn đã được nghiên cứu cho thấy khả năng làm hạ nồng độ triglyceride và LDL trong máu, bên cạnh đó còn nâng cao mức HDL, từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Theo nghiên cứu từ Hiệp hội Tim Mạch Mỹ, việc tiêu thụ cá giàu chất béo (chẳng hạn như cá hồi) 2 đến 3 lần mỗi tuần có thể làm giảm 27% rủi ro mắc các vấn đề về bệnh tim mạch. mỡ máu cao.
Phương pháp nấu ăn: Chiên áp cá hồi trong dầu ô liu, đi kèm với các loại rau hấp (chẳng hạn như súp lơ xanh, cà rốt, đậu đũa) nhằm bổ sung thêm chất xơ và hoạt chất chống oxi hoá.
Đậu hũ om nấm + gạo lứt: Đậu hũ là nguồn protein thực vật không chứa cholesterol, giúp giảm hấp thu cholesterol từ ruột. Nấm giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh giúp giảm cholesterol toàn phần.
Theo nghiên cứu được công bố trong tạp chí Dinh dưỡng, việc hấp thu 25-30g chất xơ hoà tan hằng ngày có khả năng làm giảm 10-15% lượng cholesterol LDL.
Cách chế biến: Om đậu hũ với nấm đông cô, nấm kim châm, ăn kèm cơm gạo lứt để tăng chất xơ và ổn định đường huyết.
Trộn salad với rau tươi + avocado + hạnh nhân: Bơ có chứa acid béo chưa no đơn, hỗ trợ làm giảm LDL đồng thời nâng cao mức độ của HDL trong cơ thể. Một số loại hạt như quả hồ trăn (óc chó) dồi dào omega-3 cùng các hợp chất kháng viêm, cực kỳ hữu ích đối với những ai mắc phải tình trạng mất cân bằng Lipid máu.
Uống 30g hạt hàng ngày có thể làm giảm đến 20% rủi ro mắc bệnh tim mạch do tăng cường chất béo trong máu.
Phương pháp chuẩn bị: Trộn salad gồm rau diếp, cải bó xôi, dưa chuột cùng với các lát bơ và chút hạt walnuts đã rang kỹ, sử dụng dầu olive kết hợp với nước cốt chanh để tạo thành sốt.
Súp bí đỏ nấu với xương gà (loại bỏ phần da):
Bí đỏ chứa carotenoid - một nhóm chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ mạch máu và giảm mỡ máu. Xương gà ninh kỹ giúp tăng hương vị mà không cần dầu mỡ, miễn là bỏ da gà để tránh chất béo bão hòa.
According to the European Journal of Clinical Nutrition, adding foods rich in carotenoids can help improve blood lipid levels and reduce the risk of arteriosclerosis.
Phương pháp nấu ăn: Đun nhỏ lửa bí đỏ cùng xương gà đã loại bỏ da, điều chỉnh vị nhạt nhẹ, có thể bổ sung hành tây và tỏi nhằm nâng cao khả năng chống viêm.
Bún gạo nguyên cám trộn thịt gà tây + rau thơm:
Bún gạo lức có hàm lượng chất xơ cao cùng với chỉ số glycemic thấp, hỗ trợ việc điều chỉnh mức độ insulin trong cơ thể – một thành phần ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất của lipid máu. Gà tây là loại thực phẩm giàu protein nhưng lại hạn chế về mặt chất béo, thích hợp cho bữa ăn nhẹ vào buổi tối mà vẫn đảm bảo cảm giác no đầy.
Uống bữa ăn tối với lượng carb đã qua xử lý ít đi và tăng cường protein nạc có thể giúp làm giảm sự tích tụ của chất béo trong cơ quan nội tạng cũng như nâng cao đáng kể chỉ số lipid trong máu.
Phương pháp chuẩn bị: Trộn bún gạo lứt đã nấu mềm với phần ức gà hấp rối thành sợi, cùng các loại rau thơm, giá đậu và cải xoăn. Chấm thức ăn bằng hỗn hợp nước cốt chanh, tỏi băm nhỏ và nước mắm pha loãng.
Đọc bài gốc tại đây .